Loading…

Stërvitje dhe ushtrime për dembelët

  • 18/08/2022 | 08:25

Stërvitje dhe ushtrime për dembelët

Ka njerëz që tremben nga idea për të shkuar në palestër sepse kanë frikë se do të lodhen. Por të bësh ushtrime nuk duhet të jetë një aktivitet i mundimshëm. Më poshtë do të ndajmë me ju disa ushtrime që mund t’i bëni edhe në ditët kur ndiheni më dembelë. Mos u stresoni, vetëm do të djersini!


Shtrirja

Ndërsa hapni sytë në mëngjes, jini të vëmendshëm për mënyrën se si lëvizni trupin që t’ju dalë gjumi. Shtriquni ndërsa jeni në shtrat për të zgjuar çdo qelizë duke zgjatur së pari krahët dhe më pas duke i lëvizur nga njëra anë në tjetrën. Më pas merruni me bustin. Ndërsa jeni shtrirë në shpinë, duke mbajtur gjysmën e poshtme të trupit të ngjitur pas dyshekut, ngrini bustin lart. Qëndroni ashtu për disa sekonda dhe shtrihuni përsëri. Ju premtojmë se zgjimi do të jetë shumë më i lehtë.

Ngritja e këmbëve

Një ushtrim ndërsa jeni ende shtrirë në shpinë? Pas shtrirjes, bëni disa lëvizje me ngritjen e këmbëve. Ngrini njëherë njërën këmbë pastaj tjetrën. Nëse e përsërisni 50 herë për secilën këmbë do të ishte idealja.

Rrethi i Pilates

Mund të blini një rreth Pilates dhe ta përdorni ndërkohë që jeni ende shtrirë. Ky rreth shumëfunksional stërvit më shumë se një pjesë të trupit tonë ndërkohë që mund të jemi akoma shtrirë në komoditetin e krevatit. Duke vendosur rrethin Pilates midis kyçeve të këmbës, përpiquni të ushtroni sa më shumë presion rreth tij, duke krijuar një V me këmbët. Këtë mund ta bëni edhe me gjunjët, duke punuar kështu me pjesën e brendshme të kofshëve. Por mund ta vendosni dhe në kyçet e jashtme dhe ta mbështesni në ndonjë objekt nëse doni të punoni me pjesën e jashtme të kofshëve.

Me kokën poshtë

Një mënyrë e përsosur për të nisur mëngjesin tuaj, është të ngriheni ndërkohë që mbani kokën poshtë dhe vithet lart. Kjo lëvizje lejon një shtrirje të plotë të trupit, ndërkohë që aktivizon muskujt në bark dhe shpatulla. Për këtë duhet të përpiqeni t’I shtrini sa më shumë krahët dhe këmbët, duke mos lejuar të krijohen përthyerje. Bëj atë që të bën të ndihesh më mirë, duke marrë frymë lirshëm.

 Kërcimi

Mënyra më efektive për ta bërë gjakun të rrjedhë dhe zemrën të punojë më shpejt, është gjimnastika me krahët dhe këmbët duke kërcyer. Kërceni rreth 40 herë ndërkohë që hapni dhe mbyllni krahët dhe këmbët njëkohësisht.

Qëndrimi mbi brryla

Ky qëndrim është një stërvitje e shkëlqyer, me intensitet të ulët që aktivizon të gjithë trupin. Shtrihuni barkas dhe ngrihuni mbi brrylat tuaja dhe mbi këmbët, duke krijuar një vijë të drejtë nga maja e kokës tek këmbët. Sigurohuni që të mbani barkun e futur brenda. Këtë ushtrim mund ta bëni dhe në njërën anë. Qëndroni ashtu për një minutë.

Squat

Squats janë një element kryesor i stërvitjes, që forcon muskujt tuaj, jo vetëm të vitheve dhe të kofshëve por edhe të barkut. Thjesht filloni me këmbët dukei hapur në gjerësinë e ijeve dhe vendosni peshën në thembrat tuaja dhe ngadalë uluni sikur do uleshit nënjë karrige. Sigurohuni që ta mbani shpinën drejt. Përsëriteni 20 herë.

Ulje-ngritje

Kjo është lëvizja e duhur për një bark të fortë dhe të sheshtë. Shtrihuni në shpinë duke qëndruar drejt, vendosni duart pas kokës dhe ngrihuni e uluni duke e përsëritur këtë lëvizje 20-30 herë. Zgjidhja më e mirë do të ishte që dikush t’ju mbante këmbët, pse të vendosni një peshë në këmbë.

Kërcim në vend/Vrapim në vend

Vrapimi mund t’ju duket I mundimshëm, por jo nëse e bëni në vend. Ky është një ushtrim i duhur kardio duke vrapuar apo duke u hedhur në vend. Lëvizja është mjaft vetë-shpjeguese dhe nuk kërkon shumë koordinim, por mund të bëjë që rrahjet e zemrës suaj të rriten dhe të djersisni. Ndizni pak muzikë në sfond dhe bëni vrap pa lëvizur nga vendi ose merrni një litar dhe kërceni në vend.

Të tjera
Materialet në dispozicion në këtë faqe janë pronë e portalit Gazeta Metro. Ato janë të mbrojtura në bazë të së drejtës së autorit sipas ligjeve në fuqi. Ju mund të përdorni këtë faqe interneti, dhe materialet e kësaj faqeje, për përdorimin tuaj personal, jo-komercial, me kushtin që të mos cënoni të drejtën e autorit.

Privacy Policy
Kontakti:
Tel: +383 49 576 111
e-mail: [email protected]
[email protected]
Adresa: Rr. Tringë Smajli, Nr. 16
Prishtinë 10000
Kosovë